Psychodietetyk · Kraków i onlineDieta Low FODMAP
Dieta Low FODMAP wymaga specjalistycznej wiedzy. Faza eliminacji i faza reintrodukcji muszą być przeprowadzone tak, żeby nie doprowadzić do niedoborów, a jednocześnie naprawdę pokazały, co Ci służy. Prowadzę ją w wersji tradycyjnej oraz roślinnej.
W skrócie
- Dieta Low FODMAP ogranicza węglowodany, które łatwo fermentują w jelitach i mogą powodować wzdęcia oraz ból brzucha.
- Ma trzy etapy: krótkie wyłączenie produktów, ich stopniowe przywracanie i ułożenie diety dopasowanej do Ciebie.
- Nie jest to dieta na całe życie. Celem jest jedzenie jak najbardziej różnorodne.
- Można ją prowadzić także w wersji wegetariańskiej i wegańskiej, jeśli dobrze zaplanujemy źródła białka.
Czym jest dieta Low FODMAP?
FODMAP to skrót od angielskiej nazwy grupy krótkołańcuchowych węglowodanów (fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole), które słabo wchłaniają się w jelicie cienkim i łatwo fermentują. Należą do nich fruktany i galaktooligosacharydy (GOS), laktoza, nadmiar fruktozy oraz poliole, takie jak sorbitol i mannitol. U osób z nadwrażliwym jelitem mogą one wywoływać wzdęcia, gazy, bóle brzucha i zmiany rytmu wypróżnień.
Dietę opracowali naukowcy z Uniwersytetu Monash w Australii i to ich dane są dziś podstawą pracy dietetyków na całym świecie. Najlepiej przebadano ją w zespole jelita drażliwego, gdzie przynosi ulgę znacznej części pacjentów. Stosuje się ją także pomocniczo przy SIBO i IMO.
Na diecie roślinnej wyzwanie jest większe, bo wiele podstawowych źródeł białka, jak fasola, ciecierzyca czy soczewica, zawiera dużo galaktooligosacharydów. Dlatego jadłospis trzeba ułożyć tak, żeby nie zabrakło białka, żelaza ani błonnika.
Fazy diety Low FODMAP
Dieta Low FODMAP ma trzy etapy i żaden z nich nie powinien trwać dłużej, niż to potrzebne.
Eliminacja
Ograniczasz produkty bogate w FODMAP i obserwujesz objawy. Planujemy zamienniki tak, żeby dieta była pełnowartościowa i roślinna.
Reintrodukcja
Testujesz po kolei każdą grupę FODMAP przez około trzy dni, zwiększając porcje, z kilkudniową przerwą przed następnym testem.
Personalizacja
Wracasz do jak najszerszej diety i ograniczasz tylko te grupy i porcje, które rzeczywiście wywołują u Ciebie objawy.
Źródła białka na diecie Low FODMAP dla wegetarian i wegan
Bezpieczna porcja zależy od produktu i sposobu przygotowania. Dokładne ilości sprawdzamy razem w aktualnej wersji aplikacji Monash.
| Produkt | Dla kogo | Na co zwrócić uwagę |
|---|---|---|
| Tofu twarde | Wegetarianie i weganie | Dobrze tolerowane, bo podczas odciskania traci się część GOS. Tofu jedwabiste zawiera ich więcej. |
| Tempeh | Wegetarianie i weganie | Fermentacja obniża zawartość FODMAP. Sprawdź skład, czy nie ma dodatku czosnku lub cebuli. |
| Soczewica i ciecierzyca z puszki | Wegetarianie i weganie | Tylko małe porcje, dokładnie wypłukane. Strączki gotowane samodzielnie zwykle zawierają więcej GOS. |
| Komosa ryżowa, płatki owsiane | Wegetarianie i weganie | Uzupełniają białko i błonnik. Płatki owsiane mają limit porcji. |
| Pestki dyni, orzechy włoskie, orzeszki ziemne | Wegetarianie i weganie | Dobre źródło białka, cynku i tłuszczu. Nerkowce i pistacje są wysoko FODMAP. |
| Jajka | Wegetarianie | Nie zawierają FODMAP. |
| Twarde sery, jogurt i mleko bez laktozy | Wegetarianie | Sery dojrzewające mają śladowe ilości laktozy. Zwykły jogurt i mleko ograniczamy w fazie eliminacji. |
O co szczególnie dbam na diecie roślinnej
Połączenie diety wegańskiej lub wegetariańskiej z eliminacją FODMAP zawęża wybór produktów, więc łatwiej o niedobory. Dlatego przed ułożeniem jadłospisu proszę o aktualne wyniki badań i sprawdzam, jak wygląda Twoje zapotrzebowanie.
Kolejną sprawą jest błonnik. Wiele produktów bogatych w błonnik zawiera też dużo FODMAP, a ich eliminacja może nasilić zaparcia. Pomagam dobrać takie źródła, jak siemię lniane, kiwi, marchew czy łuska babki płesznik, które zwykle są dobrze tolerowane.
Trudniejsze pojęcia wyjaśnione prosto
- FODMAP
- Grupa węglowodanów, które słabo się wchłaniają i łatwo fermentują w jelitach.
- Fruktany
- Rodzaj FODMAP obecny między innymi w pszenicy, cebuli i czosnku.
- Galaktooligosacharydy (GOS)
- Rodzaj FODMAP obecny głównie w roślinach strączkowych, takich jak fasola, ciecierzyca i soczewica.
- Poliole
- Alkohole cukrowe, np. sorbitol i mannitol. Występują w niektórych owocach, warzywach i słodzikach.
- Eliminacja
- Pierwszy etap diety, w którym na 2–6 tygodni ograniczasz produkty bogate w FODMAP.
- Reintrodukcja
- Drugi etap, w którym po kolei sprawdzasz, które grupy FODMAP i w jakich porcjach tolerujesz.
- Personalizacja
- Trzeci etap, w którym wracasz do jak najszerszej diety i ograniczasz tylko to, co Ci szkodzi.
- Mikrobiota jelitowa
- Wszystkie drobnoustroje żyjące w jelitach. Potrzebują różnorodnych roślin, żeby dobrze działać.
Dieta Low FODMAP: najczęstsze pytania
Czy dieta Low FODMAP może być wegańska?
Tak, choć wymaga starannego planowania. Podstawą białka są wtedy twarde tofu, tempeh, strączki z puszki w małych porcjach, komosa ryżowa, orzechy i pestki. Trzeba też zadbać o wapń, żelazo, cynk, jod, kwasy omega-3 i witaminę B12, dlatego jadłospis układam na podstawie Twoich wyników badań.
Jak długo trwa faza eliminacji?
Według zaleceń Uniwersytetu Monash od dwóch do sześciu tygodni. Jeśli po tym czasie objawy się nie zmniejszyły, nie ma sensu przedłużać eliminacji i warto szukać innej przyczyny dolegliwości razem z lekarzem.
Czy Low FODMAP to dieta na całe życie?
Nie. Pełna eliminacja jest tylko pierwszym etapem. Celem jest znalezienie Twojego indywidualnego progu tolerancji i jak najszersze rozszerzenie diety. Większość osób po reintrodukcji ogranicza tylko jedną lub dwie grupy FODMAP, i to w określonych porcjach.
Czy mogę przejść dietę Low FODMAP samodzielnie?
Można, ale ryzyko błędów jest spore, szczególnie na diecie roślinnej. Najczęściej widzę zbyt długą eliminację, za mało białka i błonnika oraz pomijanie reintrodukcji. Wytyczne gastroenterologiczne zalecają prowadzenie tej diety pod okiem dietetyka.
Skąd wiadomo, które produkty są Low FODMAP?
Najbardziej wiarygodnym źródłem jest aplikacja Uniwersytetu Monash, która na bieżąco testuje produkty i podaje bezpieczne porcje. Ta sama żywność może być dobrze tolerowana w małej porcji i powodować objawy w większej, dlatego sama lista „dozwolonych” produktów nie wystarcza.
- Monash University. The Monash University Low FODMAP Diet, aplikacja i materiały dla dietetyków.
- Lacy B.E. i wsp. ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol, 2021.
- NICE. Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management (CG61), aktualizacja 2017.
Chcesz przejść przez Low FODMAP bez rezygnacji z diety roślinnej?
Przygotuję dla Ciebie jadłospis w wersji wegetariańskiej lub wegańskiej i przeprowadzę Cię przez eliminację, reintrodukcję i personalizację. Konsultacje odbywają się online i w Krakowie.