Jedzenie emocjonalne i objadanie się – psychodietetyk Kraków

W skrócie

Jedzenie emocjonalne to sięganie po jedzenie, gdy ciało nie jest głodne, a potrzebujesz ulgi lub pocieszenia.
Kolejne diety i zakazy często nasilają objadanie się, zamiast je zmniejszać.
Na konsultacjach szukamy przyczyn i uczymy się nowych sposobów radzenia sobie z emocjami, bez liczenia kalorii.
Jeśli napady objadania są częste, pracuję razem z psychoterapeutą.

Czym jest jedzenie emocjonalne?

O jedzeniu emocjonalnym mówimy wtedy, gdy sięgasz po jedzenie, żeby poczuć ulgę, nagrodzić się albo na chwilę oderwać od trudnych myśli, choć Twoje ciało nie potrzebuje w tym momencie energii. Jedzenie działa szybko, jest zawsze pod ręką i na moment przynosi ukojenie, dlatego tak łatwo staje się sposobem na stres, samotność, zmęczenie czy nudę.

Problem pojawia się wtedy, gdy ta ulga trwa krótko, a po niej przychodzi poczucie winy, obietnica, że od jutra będzie inaczej, i kolejna próba ścisłej kontroli. To błędne koło potrafi trwać latami i bardzo męczy. Dobra wiadomość jest taka, że da się je zrozumieć i stopniowo rozluźnić.

Najczęściej słyszę od klientek zdania takie jak „wieczorem tracę kontrolę”, „jem, zanim w ogóle pomyślę” albo „w pracy nic nie jem, a w domu nie mogę przestać”. Jeśli rozpoznajesz się w którymś z nich, jesteś w dobrym miejscu.

Rozpoznaj sygnały

Głód fizjologiczny a głód emocjonalny

Rozróżnienie tych dwóch rodzajów głodu to jedna z pierwszych rzeczy, którą ćwiczymy na konsultacjach. Poniższe zestawienie pomaga zacząć obserwację.

Zestawienie ma charakter edukacyjny. Oba rodzaje głodu mogą się przenikać, a obserwacja jest ważniejsza niż sztywne przypisanie.
Cecha	Głód fizjologiczny	Głód emocjonalny
Jak się pojawia	Narasta stopniowo, zwykle 3–5 godzin po posiłku	Przychodzi nagle, często tuż po trudnej sytuacji
Na co masz ochotę	Na różne produkty, prawie każdy posiłek brzmi dobrze	Na coś konkretnego, najczęściej słodkiego, słonego lub tłustego
Gdzie go czujesz	W ciele: burczenie w brzuchu, spadek energii, trudność z koncentracją	Raczej w głowie: myśli o jedzeniu, napięcie, niepokój
Kiedy mija	Po zjedzeniu posiłku pojawia się sytość	Często trwa mimo pełnego żołądka
Co czujesz potem	Zadowolenie i spokój	Wstyd, poczucie winy, złość na siebie

Kiedy potrzeba więcej wsparcia

Kompulsywne objadanie się i napady objadania

Kompulsywne objadanie się to epizody, podczas których w krótkim czasie zjadasz znacznie więcej niż zwykle i masz poczucie, że nie potrafisz przestać. Często jesz wtedy szybciej niż normalnie, aż do nieprzyjemnego przejedzenia, a potem czujesz wstyd.

Klasyfikacja DSM-5-TR, czyli amerykański podręcznik diagnostyczny zaburzeń psychicznych, opisuje zaburzenie z napadami objadania się (BED), gdy takie epizody pojawiają się średnio co najmniej raz w tygodniu przez trzy miesiące i nie towarzyszą im zachowania kompensacyjne, takie jak prowokowanie wymiotów. Diagnozę stawia lekarz psychiatra lub psycholog.

Wytyczne brytyjskiego Narodowego Instytutu Zdrowia i Doskonałości Klinicznej (NICE) dotyczące zaburzeń odżywiania zalecają przy BED terapię poznawczo-behawioralną, a wsparcie żywieniowe jest jej ważnym uzupełnieniem. Dlatego przy nasilonych objawach pracuję we współpracy z psychoterapeutą i pomagam Ci znaleźć odpowiednią osobę.

Błędne koło

Dlaczego kolejna dieta nie pomaga?

Wiele osób przychodzi do mnie po latach odchudzania. Każda nowa dieta zaczyna się od motywacji i listy zakazanych produktów, a kończy się napadem, po którym pojawia się wstyd i postanowienie, żeby jeszcze bardziej się ograniczyć.

Badania nad tak zwanym ograniczaniem poznawczym, zapoczątkowane przez Polivy i Hermana, pokazują, że ścisła restrykcja zwiększa ryzyko objadania się. Kiedy jakiś produkt staje się zakazany, zaczyna przyciągać jeszcze bardziej, a pojedyncze „złamanie zasad” łatwo zamienia się w myśl, że skoro dzień i tak jest stracony, można zjeść wszystko.

Dlatego w pracy ze mną nie zaczynamy od kolejnych zakazów. Najpierw przywracamy regularność posiłków, bo długie przerwy w jedzeniu są jednym z najczęstszych wyzwalaczy wieczornych napadów. Potem stopniowo oswajamy produkty, których się boisz, i szukamy innych sposobów na regulowanie emocji.

Ogromne znaczenie ma też język. Zdanie „nie mogę jeść słodyczy” brzmi jak zakaz narzucony z zewnątrz, a „dziś nie mam na nie ochoty” zostawia Ci wybór. Takie drobne przesunięcia w sposobie mówienia o jedzeniu naprawdę zmieniają to, jak się z nim czujesz.

Moje podejście

Jak wygląda pomoc psychodietetyka przy jedzeniu emocjonalnym?

//01

Rozmowa bez oceniania

Korzystam z dialogu motywującego, czyli metody opisanej przez Millera i Rollnicka. Pomagam Ci znaleźć Twoje własne powody do zmiany, zamiast przekonywać Cię do moich.

//02

Obserwacja zamiast kontroli

Nie liczymy kalorii. Razem szukamy powtarzających się schematów i momentów, w których najłatwiej o napad. Jeśli okaże się to pomocne, możemy sięgnąć po dzienniczek, ale nie jest on obowiązkowy.

//03

Ciało i oddech

Uczę prostych ćwiczeń oddechowych i sposobów na obniżenie napięcia, które pomagają zatrzymać się między impulsem a sięgnięciem po jedzenie. W tej części korzystam z doświadczenia, które zdobyłam, pracując z ciałem jako masażysta.

Słowniczek

Trudniejsze pojęcia wyjaśnione prosto

Głód emocjonalny: Chęć jedzenia, która pojawia się nagle, razem z jakimś uczuciem, i nie wynika z potrzeby ciała.
Napad objadania się: Zjedzenie w krótkim czasie dużo więcej niż zwykle, z poczuciem, że nie da się przestać.
Zachowania kompensacyjne: Próby „odrobienia” zjedzonego posiłku, na przykład głodówka, wymioty, bardzo intensywny trening lub leki przeczyszczające.
Ograniczanie poznawcze: Ciągłe pilnowanie się i zakazywanie sobie jedzenia. Paradoksalnie zwiększa ryzyko objadania się.
Dialog motywujący: Sposób prowadzenia rozmowy, w którym pomagam Ci odkryć własne powody do zmiany, zamiast mówić, co masz robić.
Terapia poznawczo-behawioralna: Rodzaj psychoterapii, który pomaga zmieniać myśli i zachowania. Jest zalecana przy napadach objadania się.

Pytania

Jedzenie emocjonalne: najczęstsze pytania

Jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego?

Głód fizjologiczny narasta stopniowo, pojawia się kilka godzin po posiłku i mija, kiedy się najesz. Głód emocjonalny przychodzi nagle, zwykle razem z jakimś uczuciem, na przykład złością, smutkiem albo nudą, dotyczy konkretnych produktów i często nie znika mimo pełnego żołądka.

Czy jedzenie emocjonalne to zaburzenie odżywiania?

Samo jedzenie pod wpływem emocji zdarza się większości ludzi i nie jest chorobą. Warto jednak poszukać wsparcia, gdy staje się głównym sposobem radzenia sobie ze stresem, wywołuje silne poczucie winy albo przechodzi w napady objadania się, nad którymi trudno zapanować.

Czym różni się kompulsywne objadanie się od jedzenia emocjonalnego?

Przy kompulsywnym objadaniu się pojawiają się epizody, w których w krótkim czasie zjadasz dużo więcej niż zwykle i masz poczucie utraty kontroli. Według klasyfikacji DSM-5-TR o zaburzeniu z napadami objadania się mówimy, gdy takie epizody występują średnio co najmniej raz w tygodniu przez trzy miesiące i towarzyszy im wyraźne cierpienie. Wtedy pracuję we współpracy z psychoterapeutą lub psychiatrą.

Czy muszę się ważyć albo liczyć kalorie?

Nie. W pracy z jedzeniem emocjonalnym zwykle rezygnujemy z liczenia kalorii, bo sztywna kontrola często nasila napięcie i napady. Jeśli uznamy, że to pomocne, możemy sięgnąć po dzienniczek, w którym zapiszesz posiłki, sytuacje i towarzyszące im emocje. To jedna z możliwości, z której korzystamy tylko wtedy, gdy dobrze Ci służy.

Ile spotkań potrzeba, żeby coś się zmieniło?

Pierwsze zmiany wiele osób zauważa po trzech, czterech spotkaniach, na przykład rzadsze podjadanie wieczorem albo mniej poczucia winy po jedzeniu. Trwała zmiana relacji z jedzeniem zwykle potrzebuje kilku miesięcy regularnej pracy, dlatego proponuję spotkania co dwa, trzy tygodnie.

Źródła

American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th ed., Text Revision (DSM-5-TR), 2022.
NICE. Eating disorders: recognition and treatment (NG69), 2017, aktualizacja 2020.
Polivy J., Herman C.P. Dieting and binging: A causal analysis. American Psychologist, 1985.
Miller W.R., Rollnick S. Motivational Interviewing: Helping People Change, 3rd ed., 2013.

Przeczytaj też

Artykuły o emocjach i jedzeniu

Jedzenie emocjonalne

Chcesz przyjrzeć się swojej relacji z jedzeniem?

Możesz przyjść do gabinetu w Krakowie albo połączyć się online z dowolnego miejsca. Nie musisz niczego przygotowywać, wystarczy, że opowiesz, z czym przychodzisz.

Umów konsultację Zobacz cennik

Psychodietetyk · Kraków i onlineJedzenie emocjonalne i kompulsywne objadanie się